Határozd meg a célt! Természetesen az elfogyasztott étel mennyisége is fontos jellemző. Egyrészt segíti a fehérje-szintézist, másrészt a szervezet képes energiát szerezni belőle (kissé átalakulva, de bevonódik ő is a citrát-körbe). Ilyen például a tej, a görög joghurt, a ricotta, a túró vagy a kefír. Minél keményebb és hosszabb az edzés, annál több glikogént használunk fel. Amíg a testmozgás nem haladja meg a kb. Ha készen vagy tedd egy éjszakára a hűtőbe és másnap már fogyaszthatod is. Ha az edzés 2 órán belül elkezdődik. Egyszerűen mondva az edzés utáni fehérjepótlás elengedhetetlen a regenerálódáshoz és a megfelelő edzőtermi eredmények eléréséhez. Figyelj a szervezeted jelzéseire és tapasztald ki, hogy mire van szükséged, hogyan tudod magadból kihozni a maximumot. A megfelelő mennyiségű folyadék elengedhetetlenül fontos szervezetünk megfelelő működéséhez. Mit er egy elet teljes film magyarul. A következő receptekből megtudhatjuk, mit együnk edzés előtt, alatt és után, hogy a sportolással töltött idő a lehető leghatékonyabb legyen. A táplálkozástudósok szerint a legjobb edzés előtti étkezés összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, ez segít a vércukrot megfelelő szinten tartani.
Egyes vélemények szerint az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok mellett szól, hogy lassabban szívódnak fel, ám egyre inkább az a nézet terjed el, hogy a könnyebben emészthető ételeké legyen edzés előtt a főszerep. Körülbelül 20 perc kell ahhoz, hogy a gyorsan felszívódó egyszerű cukrok vércukorszint-emelő hatása megszűnjön, vagyis célszerű húszpercenként folyamatosan pótolni az energiát, ha meg akarjuk akadályozni a teljesítmény zuhanását. Étkezés edzés előtt és után: mit, mikor, mennyit. Ez persze nem jelenti azt, hogy egy sportolni szerető embernek ne kellene szintén nagy hangsúlyt fektetnie arra, hogy mikor, mit eszik, mikor edzeni kezd. Ahhoz, hogy ez a folyamat be tudjon indulni, miszerint átkapcsol a szervezet arra, hogy zsírból nyerjen energiát, ahhoz enzimekre van szüksége. Tegyél glutamint az edzés utáni turmixodba! Azok a vegetáriánus sportolók, akiknek étkezésében szerepel tejtermék és tojás, védettek a vitaminhiány kialakulásával szemben.
Milyen ételeket fogyasszunk sportolás előtt? Szintén nagyon jó edzés előtti energia rakéta, mivel egy közepes darabban 23-24g szénhidrát található). A nagy étkezések után 2-3 órát hagyj az emésztésre, a kisebb étkezéseknél egy óra, vagy kevesebb kell. Mit együnk edzés előtt és után a maximális eredmények eléréséért. Cikkünkben ezt járjuk körül. Nézzük meg, hogy mely táplálékkiegészítők a leghasznosabbak arra, hogy az edzésből kihozd a maximumot. A glikogén szintjének növekedése által képesek lehetünk tovább és keményebben edzeni, ami segít a nagyobb izomtömeg kialakításában. Mit és hogyan érdemes enned, hogy a lehető legtöbbet tudd kihozni az edzéseidből?
A helyes táplálkozás elősegítheti, hogy szervezete jobban teljesítsen, és minden edzés után gyorsabban felépüljön. A zabpehely egy könnyen emészthető összetett szénhidrát, mely kálium, kalcium és magnézium forrás továbbá B-vitamint is tartalmaz. Jóga vagy más lassabb, nyújtó mozgás előtt fél-háromnegyed órával már ne egyél. Joghurtot vagy egyéb tejterméket.
A tömegnövelő egy szénhidrát készítmény, melynek fő feladata az izmok glikogéntartalékainak megőrzése. Tedd a tetszőleges mennyiségű sótlan mogyorót az aprítóba egy kis mennyiségű sóval. Kiemelt szerepe van az edzéseket követő étkezéseknek. Emellett célszerű olyan ételt is fogyasztani, amely az immunrendszer védelmét is megerősíti, pl. Edzést követően javasolt a fehérje, glutamin, BCAA bevitele. Azt talán mindannyian tudjuk, hogy teli gyomorral semmi esetre se kezdjünk edzeni, hiszen ez nemcsak diszkomfort érzést okoz, hanem kifejezetten egészségtelen is. Vannak, akik előnyben részesítik azokat a termékeket, amelyek a fent említett kiegészítők keverékét tartalmazzák. Mit egyek edzés után. Az edzés előtti és utáni étkezés is fontos lehet, ha karcsúsodnál vagy izmosodni szeretnél. Vízfogyasztás és edzés. Ezt az okozza, hogy edzés közben sok kalóriát égettünk el, tehát kalóriadeficit áll fenn. Reggelivariációk 2-3 órával a délelőtti edzés előtt: - Tojásrántotta zöldségekkel, bagettel. Ebben a szakaszban érdemes gyorsan felszívódó, kiváló minőségű, könnyen emészthető táplálékot venned magadhoz. Ez lehet egy teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, egy grillcsirkés saláta, vagy egy natúr szelet kevés rizzsel vagy zöldséggel. Ha igen, nagyon örülnénk, ha támogatnád egy megosztással, hogy barátaid is elolvashassák.
Mozzarellával vagy hallal. És ez igaz mind a testépítésre, mind a fogyókúrára. Az edzés előtti étkezést három órával és 30 perccel az edzés előtt lehet enni. Edzés előtt érdemes olyan ételeket fogyasztanod, amik összetett szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak, például: barna rizs, bab, banán, zabpehely gyümölcsökkel, alma, csonthéjasok. Az enzimek pedig fehérjéből állnak. Mit együnk edzes előtt. Erdei gyümölcsök, banán. Ha hosszú ideje edzel, de mégsem éred el a kellő változást, érdemes elgondolkodni, vajon a táplálkozásod valóban a sportteljesítmény növekedését és a célkitűzésed elérését szolgálják?!
Ez azért fontos, hogy a vércukorszint az edzés alatt is stabil maradjon, ne essen le, és elegendő energia is legyen egy keményebb edzéshez is. Ne kezdj neki az edzésnek üres gyomorral, az olyan, mintha benzin nélkül akarnál indulni egy autóversenyen. 1/3 csésze szeletelt mandula. Közvetlenül edzés után a test glikogénszintje alacsonyabb, amely fontos energiaforrás. Pontosan az edzés előtti étkezés kihagyása növeli a sérülések bekövetkezésének kockázatát. Alább összeírtuk nektek azon táplálékkiegészítők listáját, amelyeket érdemes fogyasztani edzés előtt: [2] [3] [14]. Válassz magas szénhidráttartalmú ételeket, fehérjeforrásokkal kiegészítve. De bármit is egyél, arra ügyelj, hogy lehetőleg alacsony zsírtartalmú legyen, és tartalmazzon folyadékot. A víz szükségességét nem lehet elégszer kihangsúlyozni. Tojásos omlett és teljes kiőrlésű pirítós, tetején avokádóval és egy csésze gyümölccsel. Mivel a erob edzés esetén zsírt használunk, ezért előtte nem célszerű szénhidrátot fogyasztani. Ahogy ezek a raktárak kimerülnek, a teljesítmény és az intenzitás csökken. Ahogyan említettem az edzést követő étkezést mindenképpen egy fehérje turmix előzze meg, viszont amit NEM szabad elfelejteni, hogy egyetlen egy turmix sem tud felérni egy jól összerakott fő étkezéssel. Napszaktól, de a mozgás típusától és intenzitásától is függhet, hogy milyen étel fogyasztása javasolt.
Összegzés: A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogénraktárakat a nagy intenzitású edzésekhez, míg a zsírok segítik a testet a hosszabb, kevésbé intenzív edzésekhez. Edzés közben is figyelj a folyamatos folyadékbevitelre, a szomjúság nem jó jel! A béta-alanin egy aminosav, amely növeli az izom karnozin készleteit. Fontos azonban tudni, mit is kellene fogyasztani. Mutatjuk, milyen ételkombinációkkal tedd hatékonyabbá az edzéseidet, melyeknek így sokkal gyorsabban meg fog látszani a hatása! Az étkezés időzítése fontos rész az edzés előtt.